保持健康饮食 改善饮食就能长寿
2017-05-16   来源:未知 作者:南昌资讯  

  受访专家:北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生 解放军309医院营养科主任 左小霞 记者李迪

  《本草纲目》指出,“饮食者,人之命脉也。”越来越多的现代研究证实了这一点。登载在《美国医学会杂志》上的最新研究指出,10个饮食因素与心脏病、脑卒中、2型糖尿病导致的死亡有关。针对这些因素改善饮食行为、制定卫生政策,能遏制多种慢性病的蔓延。

  国人最难坚持健康饮食

  美国塔夫茨大学的研究者剖析了1999~2002年、2009~2012年美国国家卫生和营养考察中的统计数据,发现10种食物的摄入习惯与慢病息息相关,包含水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽-3脂肪酸、钠。2012年美国心脏病、脑卒中、2型糖尿病共导致70多万美国成年人死亡,分别占72%、18%、10%左右,其中45%由不健康饮食行为造成。

  美国约翰?霍普金斯大学两位专家点评说,若能制定政策,对一些人群进行营养干涉,不仅会大大减少心脑血管疾病、代谢性疾病导致的死亡,还可降低不同地域、人群的健康差别,增进社会公正。

  我国相关研究也发现相似问题。2015年一项波及10万人的调查显示,心血管健康状态较差者高达3/4,心血管状态中等的人不到1/4,而健康状况理想者仅为千分之二。该研究从行为健康、身材健康两方面评估,其中前者包括不吸烟、体质指数正常、体育锤炼达标、饮食健康,仅有千分之七的人全体践行了,最难做到的是保持健康饮食行为,仅有1.6%的人能保持。

  吃盐太多是最危险因素

  美国的研究发现,因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多导致的死亡排名前三。《性命时报》记者邀请威望专家逐一解读。

  高钠饮食。该种饮食习惯在2012年导致6.6万美国人因慢病死亡,占总死亡率的9.5%。北京大学公共卫生学院营养与食物卫生系教学马冠生告知记者,食盐适量会使血压升高,增加高血压的患病率。我国居民每天均匀烹调盐摄入量从1992年的12.9克、2002年的12克,下降为2012年的10.5克。虽有改善趋势,但还处于过高水平,需持续限制。每人每天的盐摄入量推荐少于6克,烹调时建议应用限盐罐和限盐勺,把持酱油、鸡精、咸菜等高钠食物的摄入。

  坚果吃得太少。2012年由此导致5.9万美国人死亡,占8.5%。解放军309医院营养科主任左小霞表现,每天摄入少量坚果可降低患心血管病的风险。针对核桃、巴旦木、开心果的研究均表明,用完整的果仁替换烹调油脂,可节制“坏胆固醇”程度,有效降低心脏病、脑卒中发生几率。坚果脂肪含量较高,要掌握量,倡议放到三餐中食用。榛子、杏仁等纤维含量高,饱腹感强,用餐时吃一些不会额定增加总能量。若作为零食来吃,每天可吃一汤匙去壳后的坚果。消化不良者可将坚果打坏或磨成酱吃,血糖、血脂较高者要整粒吃。膳食指南推荐每周食用坚果60克。

  加工肉制品摄入太多。2012年,美国5.7万人因加工肉摄入太多而死,占8.2%。左小霞说,加工肉指用盐、亚硝酸钠(或硝酸钠、硝酸钾等)腌渍的培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等,既含微量致癌物,盐分又高。研究表明,加工肉可能增加高血压、高脂血症等病的风险。因其增加结直肠癌风险,对胰腺癌、前列腺癌等有诱发作用,2015年,世界卫生组织还将加工肉列入致癌食品名单。

  欧米伽-3脂肪酸缺少。因海产品摄入不足导致的欧米伽-3脂肪酸缺乏,在2012年导致5.4万美国人死亡,占7.8%。马冠生说,这是一类不饱和脂肪酸,主要存在于鱼类,广告中常说的DHA、EPA是典型代表,对降低血管炎症反映非常有益。然而,中国每人每天鱼虾摄入量仅为23.7克,远低于40克~75克的推荐量。水产品富含优质蛋白,脂肪相对较少,建议一周吃两三次,三文鱼、黄花鱼等都不错。

  不爱吃蔬菜和水果。不爱吃蔬菜和水果在2012年分离导致5.3万、5.2万美国人死亡,分别占7.6%、7.5%。左小霞说,多吃果蔬,患糖尿病、心脑血管病等的风险较低。我国在这方面也不达标。2010年~2012年,我国居民果蔬摄入量比2002年略有下降,新鲜蔬菜摄入量从每日276.2克下降到269.4克,水果摄入量从45克下降到40.7克,与推荐量差距不小。世界卫生组织已将果蔬摄入过少列为十大死亡高危因素之一,会在全球造成约31%的缺血性心脏病、19%的胃肠道癌症和11%的脑卒中。我国成年人每日推荐摄入蔬菜300克~500克、水果200克~350克,可概括为“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹饪前的重量,经烹饪后也就两小碗。建议大家每餐有蔬菜,每天吃水果。

  改良饮食直接下降死亡率

  美国的研究发现,虽然美国人饮食上还有诸多问题,但相比2002年有显著改善。10年间,美国成年人因慢病导致的死亡年均下降26.5%,得益于饮食行为的转变。好比,坚果固然吃得还不够,但比10年前已经多许多了,慢病死亡率下降18%。还有两点好的饮食行为值得倡导。

  增加多不饱和脂肪酸摄入。这使美国人的相关慢病死亡率下降20.8%。马冠生说,不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。寰球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸,每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能弥补。

  限制饮用含糖饮料。减少摄入含糖饮料使美国慢病死亡率下降14.5%。左小霞说,甜饮料的根本成分相似,主要是水(80%以上)、糖(0~15%)和各种食品增加剂,包括防腐剂、甜味剂、色素、香精、稳定剂、增稠剂等。2010年,甜饮料造成13.3万美国人死于糖尿病、4.5万人死于心血管病、0.6万人死于癌症。中国人,尤其是孩子摄入含糖饮料越来越多,肥胖率显明升高。白开水是老少皆宜的最佳选择,绿茶、菊花茶、柠檬水、绿豆汤也不错。还要少吃含糖点心,膳食中少增添糖。

  只管一些饮食习惯有所改善,但10年间,美国人摄入未加工红肉相对增多,使相关慢病死亡率增加14.4%。马冠生说,我国居民肉类摄入量也逐年增高,2012年每人每日猪肉摄入量比2002年增加了26.6%。过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率,以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议,每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克,建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。

  增加全谷物的摄入也能防慢病。左小霞说,全谷物是指未经精细加工,仍保存完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物,含丰盛的膳食纤维、维生素、矿物质及其余植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病危险。近30年来,我国居民谷类消费量逐年下降,适度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丧失,都可能增加慢病风险。谷类为主是均衡膳食的基本,提议一日三餐都要摄入充分的谷物,天天吃50~150克全谷物和杂豆类,将小米、玉米、燕麦等直接作为主食,还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

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